http://wenku.baidu.com/link?url=inG-dMDzEQQL0dTHrh_DtsFQW6pAI0srI7osFvAbFVPMzRdtQjbZ23CcU1D4BXe2ZZ1EUnwzR6JNPrfLOLfcR_XoSIxw7tBCtOAXDgiYcLy

 

很多人通常以溜达方式去走，其实这种方式既无质量又无健身效果。

健身走要挺胸抬头，摆臂幅度要大，用脚趾发力，让全身的肌肉参与运动

，

产生把人弹起来的感觉。健身走一定要坚持有规律地走，尤其是要做到三

个固定：运动时间固定、运动量固定和步频固定。如果经常间断运动或频

繁改变步行时间、步行强度和步行节奏，会大大降低健身效果。

 

    

基本姿势

：身体挺拔向上，颈部肌肉放松，两臂自然地前后摆动。

 

    

呼吸

:

采取腹式呼吸方法，长出气，深吸气。

 

    

步幅

：加大步伐，比平时的自然步幅多

10-20

厘米，让更多肌肉参与

进来，才能起到有效的锻炼作用。

 

    

步速

：快步走为

120-140

步

/

分钟，时速

6

千米。

 

    

时间和距离

：要想达到有氧健身的目的，宜坚持每天走

30-60

分钟，

距离约

3-6

千米或

4000-8000

步。身体较好的争取达到每天

1

小时

1

万步。

 

    

身体各部位自我控制的要点：

 

    

头

：头部始终保持直立，头顶上方有一种被绳子牵引的感觉。

 

    

臂

：摆臂幅度要大，前后直臂摆平。

 

    

腹

：行走时始终保持紧缩收腹，用力向前迈腿。保持这种“绷腹”意

识是最难的也是最重要的。

 

    

臀

：要把臀部和腿一起同时向前迈动。出脚时用力向下方蹬地。

 

    

脚

：向前迈步出脚时，脚尖上翘足跟着地。身体重心要快速敏捷地从

脚后跟转到整个脚底。迈步抬脚时，要让脚趾根部有意识地用力踩踏地面。

 

    

注意事项

：行走时应选择空气良好、视野开阔、安全的场所。鞋要舒

适合脚，

柔软有弹性。

快步走之后用中速走

（

90-100

步

/

分钟）

做整理运动。